A szívbarát étrendről, 1. rész

2009.06.01.Peter Bertus-Barcza

National Geographic Magyarország

Ahogy a gépek motorjainak, úgy a szívünknek sem mindegy, hogy milyen üzemanyagot kapnak. Az öklömnyi, harminc dekagramm súlyú szerv pedig kényes motor: egy nap alatt képes lenne egy autót száz méter magasra emelni.

Szervezetünk összes sejtjének a nap minden másodpercében oxigénre van szüksége ahhoz, hogy biztosítsa működését és fennmaradását. Átlagosan öt liter vérnek kell áramlania az artériák, vénák és kapillárisok közel százezer kilométernyi hálózatában. És az egyetlen, öklömnyi, harminc dekagramm súlyú szívre hárul az a Herkulesi feladat, hogy az egész rendszert keringésben tartsa. Ha összegeznénk, mekkora erőt fejt ki a szív egyetlen nap alatt, ez képes lenne egy autót közel száz méter magasra a levegőbe emelni.

Ha ez a csodálatos motor elromlik, vége az életnek. Érdemes hát vigyázni rá. Ahogy a gépek motorjainak, úgy a szívünknek sem mindegy, hogy milyen üzemanyagot kapnak. Az alábbiakban foglaljuk össze, mik is a szívbarát étrend ismérvei!

Zsírok
A zsírok a szívbarát étrendben is vannak, mert bizonyos mennyiségű zsírt kell fogyasztani. Manapság azonban túl sok, főleg telített zsír kerül a szervezetbe. Ez a koleszterinszint emelkedéséhez és szívbetegséghez vezethet.

A zsírokat molekuláris szerkezetük alapján telített és telítetlen zsírsavak halmazaiba sorolhatjuk. Ezeknek más és más a hatása a szervezetre.

Telített zsírsav a húsokban és a tejtermékekben van legnagyobb arányban, és ez a leginkább káros a vér koleszterinszintjére. Telítetlenek például, az olíva- és repceolaj zsírjai. Többszörösen telítetlenek (omega-6 és omega-3) zsírsavak a szokásos étrendben alig fordulnak elő, pedig hatásuk jótékony.

A zsírszegény főzés titka, hogy a hozzáadott zsír és olaj nagy részét aromás zöldségekkel és fűszerekkel helyettesíti az étel készítője. Az étel nem csak egészségesebb, de – általános felfogás szerint – frissebb változatosabb ízű is lesz. Konkrétan markáns ízek dominálnak az alábbi élelmiszerekben: paradicsom, chili, bors, olajbogyó, gomba, padlizsán, bab, gyömbér, fokhagyma, koriander, kömény, citrusfélék frissen facsart leve.

A zöldekről
A WHO szerint naponta legalább 400 gramm zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztani. Az lehet friss, aszalt, vagy konzervgyümölcs is. Lényege, hogy jelentős mennyiségű antioxidánst tartalmaznak, amik a szabad gyökök szövetkárosító hatásától védenek (E és C-vitamin, béta karotin, szelén, cink). A gyümölcslé, mennyiségétől függetlenül csak egy adagnak (80 gramm) számít.

A rostokról
A bab, a borsó és egyéb hüvelyesek bőségesen tartalmaznak rostokat, amelyek egy része emészthető. A megemésztett rostok anyagai csökkentik a koleszterinszintet, és sok nyomelemet is tartalmaznak, amit a szervezet nem nélkülözhet. A húsokat, halakat jól kiegészítik, helyettesítik, mert sok bennük a fehérje és kevés a zsír. A rostoknak – még az emészthetetleneknek is – fontos szerepe van az emésztőrendszer egészségének stabilitásának fenntartásában, az étvágy és a vércukorszint szabályozásában.

A magvakról
A szénhidrátot főleg keményítő formájában vesszük fel a magvakból készült ételekben (kenyér), ami érthető, mert a magvak eredeti biológiai funkciója éppen az, hogy energiát biztosítsanak a születő csíra számára a fotoszintézis megindulásáig.

Azonban a növényi magvak fehérjét, esszenciális zsírsavakat, nyomelemeket és vitaminokat is tartalmaznak, amit az emberi táplálkozás szempontjából érdemes figyelembe venni. Ezért van, hogy a teljes őrlésű gabonafélék értékesebbek a szervezet számára, és hogy a magvas kenyerek egészségesebbek. Mártásokat is lehet készíteni a növény magvakból.

A szénhidrát összetételét az úgynevezett glikémiás index jelöli (GI) Ez egy számérték, amely arra utal, hogy milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben. Minél alacsonyabb az értéke annál kedvezőbben alakul a vér koleszterinszintje. Kifejezetten alacsony GI indexű ételek zab, (zabkása, zabkenyér) és a magas rosttartalmú gabonapelyhek. Pozitív példaként említhető még a hosszúszemű rizs, újburgonya, édesburgonya, házi lekvárok.

Hús- hal- és tejtermékek
A táplálkozástudósok szerint inkább ezt kellene köretnek tekinteni a burgonya, rizs és saláták mellett, nem pedig fordítva. A tányér felén lehetne a keményítő hordozó, negyedén a saláta és csak negyedén a hús vagy a hal.

Só, cukor
A híres mese, amelyik a leghűségesebb királylányról szól, aki úgy szerette édesapját mint a sót, már „nem aktuális”. A só fogyasztás ugyanis a vérnyomást növeli. Helyes a nátriumbevitelt csökkenteni és a káliumot növelni. Ez utóbbi zöldséggel, gyümölccsel kerül be. A modern konyha hívei só helyett fűszerekkel ízesítenek. Édesíteni pedig mézzel, gyümölcslével is lehet.