A szívbarát étrendről, 2. rész

2009.06.03.Peter Bertus-Barcza

National Geographic Magyarország

Amikor a szívünknek kedves étrendről gondolkozunk nem elég a „mit eszünk” kérdésre válaszolni. Az is számít, hogy mivel és hogyan készítjük el az ételt, és vannak megtévesztő táplálékok is.

„Beugratós ételek”
Érdemes figyelni a részletekre. Ugyanis az alacsony zsírtartalom nem feltétlenül energiaszegény. Lehet, hogy sok benne a cukor. Vagy épp fordítva: a cukormentes étel is lehet zsírban gazdag. Hasonlóképp a koleszterinmentes étel lehet, hogy magas zsírtartalmú.

A mérsékelt borfogyasztás – ma már köztudottan – egészséges. De az alkohollal energiafelesleget viszünk a szervezetbe. Napi két liter folyadék hasznos a szervezetnek, de azért ne mind bor legyen!.

Konyhapedagógia
Az étrend összeállítását és az ehhez kapcsolódó tudatos vásárlást a gyerekek bevonásával jó tenni. – mondják a pedagógusok. A való életre nevelés, a világ megértése így lehet teljes. Az ételkészítésbe is bevonhatók a kicsik, nemcsak azért mert így kialakul igényük az egészséges életmódra, hanem egyszerűen csak azért is mert főzni jó.

Konyhatrükkök
A zöldségeket párolva vagy mikrohullámú sütőben érdemes készíteni, mert megőrzik anyagaikat. A napi nátriumbevitel 2g alatt maradjon, ami kb. 5g-nak felel meg. A levelesek páclevek is inkább zöldséggel ízesítetők. A tengeri sóval ugyanez a helyzet.

A sütőben kisebb húsdarabokat érdemes fűszerekkel, hagymával, kis csontlével fóliába csomagolva sütni. A nyárson sütés előnye, hogy a zsír kicsöpög a húsból. Grillezés is azért egészséges mert kevés olajra van szükség, de a gőzölés a legszívbarátabb módszer.

Néhány étel glikémiás index-értéke (GI)

A GI arra utal, hogy milyen gyorsan szívódik fel az élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben. Alacsony értéke kedvező.

Alacsony:
paradicsom, földimogyoró, hagyma, őszibarack, zsírszegény tej, teljes kiőrlésű kenyér, vadrizs, keserű csokoládé
Közepes:
hajában főtt krumpli, kukorica, banán, rozskenyér, fagylalt, pizza, kakaó, méz
Magas:
krumplipüré, pattogatott kukorica, palacsinta, szörpök, kifli, zsemle, tejcsokoládé, fehér rizs

A tojás fogyasztásából elegendő heti 3-4 db, több nem egészséges. A töltelékekhez, panírhoz a tojásfehérje is használható, sőt elmondható, hogy ahol a receptben „egy tojás” szerepel, az helyettesíthető két fehérjével.

A pirított fokhagymapüré kedvelt szívbarát ízesítőszer. Úgy készül, hogy a hámozatlan gerezdeket mikrohullámú sütőben 6–8 perecig a legmagasabb fokon puhítjuk, hűtés után hámozzuk, majd mozsárban vagy fokhagymanyomóban pépesítjük. Szorosan lezárva tárolható.

Egyszerű konyhai edénnyel is elkészíthető minden, de érdemes beszerezni egy-két minőségi darabot, például a vastagfenekű tapadásmentes serpenyőt.
A mikrohullámú sütő a zöldségek, gyümölcsök főzésénél előnyös, mert kevés főzőlét kell hozzáadni, ezért az ízek és anyagok az ételben maradnak.
Speciális gőzölő edény híján a lábosba tett szűrő is alkalmas erre.

A szárított fűszer gyengébb hatású, mint a friss, amit érdemes kicsit megpirítani és az ételhez a sütés-főzés végén hozzádani.

A pácolás se olajban, inkább zsírszegény joghurtban ecetekkel, keleti mártásokkal történjen.

A tapadásmentes edényben történő olaj és zsír nélkül való sütés ( “zsírjára sütés”) során húsból kisül a zsír nagy része.

A zöldségek főzése után leveik is felhasználhatók.

A levesben felszínre került, vagy hűtőben megszilárdult zsír az ételről eltávolítható.

A tejszín liszttel sűrített tejel helyettesíthető.