Így segíthet az elalvásban az ashwagandha

A legfrissebb statisztikák szerint a magyarok egyharmada küzd elalvási nehézségekkel, és a lakosság több mint fele sohasem vagy csak ritkán érzi úgy, hogy eleget alszik. Meglepően kevés, a felnőttek mindössze 30 százaléka gondolja úgy, hogy képes kialudni magát minden éjszaka.

A rossz alvás hátterében számos tényező húzódik, beleértve a munkával kapcsolatos stresszt, a nem megfelelő alvási környezetet és az éjszakai műszakban dolgozók biológiai órájának felborulását. Az alváshiány nemcsak az egyéni egészségre, hanem a társadalom egészére is negatív hatással van, és hozzájárulhat a krónikus betegségek, például az elhízás, cukorbetegség és szívbetegségek kialakulásához​.

Tudományosan is bizonyított, hogy a rossz alvás és az elhízás között szoros összefüggés van, és mivel az elhízás csak tovább rontja az alvás minőségét, az emberek könnyen ördögi körbe kerülhetnek. Ezek a tények is rávilágítanak arra, hogy az alvásproblémák kezelése és az alvásminőség javítása kulcsfontosságú lehet az egészségesebb életmód elérésében.

De mit tehetünk ennek érdekében?

A hormonális készítmények mellett számos alternatíva ismert, ilyen a magas hatékonyságáról ismert ashwagandha is, más néven indiai ginzeng vagy álombogyó, amely csökkenti a kortizolszintet.

A nyugodt alvás ugyanis leginkább azon múlik, hogy mennyire telítődött a test kortizolszintje. Érthető, hogy ezt a természetes szteroidot gyakran „stresszhormonnak” is nevezik.

A mellékvese által termelt hormon számos testi funkcióban játszik szerepet, például az anyagcserében, az immunválaszban és a stresszre adott reakcióban. Magas szintje esetén a szervezet állandó készenléti állapotban van, ami megnehezíti a relaxációt és az elalvást, míg az alacsonyabb kortizolszint elősegítheti a mély és pihentető alvást.

Miben rejlik a hatékonyság?

Az ashwagandha (Withania somnifera) képes természetes módon csökkenteni a szervezetben a kortizolt, nem csoda, hogy régóta az indiai gyógyászat egyik legfontosabb növénye. Az utóbbi években tudományos kutatások is alátámasztották jótékony hatásait, különösen a stresszkezelés területén.

Az ashwagandha gyökerében található vegyületek, különösen a vitanolidok bizonyítottan hozzájárulnak a kortizol szintjének csökkentéséhez. Egy tanulmányban a résztvevők napi 300 mg ashwagandha kivonatot fogyasztottak 60 napon keresztül, és jelentős kortizolcsökkenést észleltek a vérükben, valamint a stressz és szorongás szintje is mérséklődött náluk. Ennek oka, hogy adaptogén tulajdonságai révén segíti a szervezetet a stresszhez való alkalmazkodásban.

Ezen kívül immunmoduláló hatásainak köszönhetően erősíti a szervezet védekezőképességét, javítja az izomerőt és az állóképességet, valamint elősegíti az izmok regenerációját. Egy további kutatás pedig arról számol be, hogy a növény abban az esetben fejti ki hatását, amennyiben megfelelő mennyiségben alkalmazzuk.

Az ashwagandha nem csodaszer, de amennyiben a javasolt módon adagoljuk, komoly segítséget jelenthet a stressz szintjének kezelésében.

Az ashwagandha alvásra gyakorolt jótékony hatásai mögött egyszerre több mechanizmus áll. A növény egyik hatóanyaga a GABAerg receptorokon keresztül fejti ki hatását, amelyek alapvető szerepet játszanak az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában.

Az ashwagandha természetesen tartalmaz etilén glikolt is, amely szintén hozzájárulhat az álmosság és a fáradtság érzéséhez, elősegítve a könnyebb elalvást és a jobb alvásminőséget. Az említett vizsgálatban 58 személy vett részt, a résztvevőket három csoportra osztották: az első csoport napi 250 mg ashwagandha-kivonatot, a második csoport napi 600 mg kivonatot, míg a harmadik csoport placebót szedett keményítő formájában. Az alvás minőségét egy 1-től 7-ig terjedő skálán értékelték, ahol az alacsonyabb érték jobb alvásminőséget jelentett.

Nyolc hét elteltével az eredmények azt mutatták, hogy mindkét ashwagandhát szedő csoportban javult az alvás minősége, de a 600 mg-os adagot fogyasztó csoportban a javulás jelentősebb volt. Az eredmények megerősítették, hogy az ashwagandha hatékonyan javíthatja az alvás minőségét, különösen magasabb dózisban történő fogyasztás esetén. Már csak az a kérdés, hogy vajon túladagolható ez a növény?

Mennyi az annyi?

Az ashwagandha különféle formában kapható, beleértve a kapszulákat, tablettákat, porokat és teákat. Általában a napi 300-600 mg-os dózisokat tekintik biztonságosnak és hatékonynak a legtöbb kutatás alapján, az ennél magasabb dózisban alkalmazott ashwagandha lehetséges mellékhatásai között szerepelnek emésztési problémák, például hasmenés, hányás vagy gyomorfájdalom.

Ezen kívül a túlzott fogyasztás befolyásolhatja a központi idegrendszer működését, szédülést és fejfájást okozva, illetve befolyásolhatja a vérnyomást és a vércukorszintet, ami különösen veszélyes lehet azok számára, akik vérnyomás- vagy cukorbetegség kezelésére szolgáló gyógyszereket szednek. Éppen ezért az orvosi konzultáció javasolt a növény fogyasztását megelőzően.